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這樣散步 有效尋回真正健康

來源:PCLADY        發(fā)布時(shí)間:2014.10.24        瀏覽:11117 次
微風(fēng)吹拂,秋葉飄落,在美麗的金秋時(shí)節(jié),誰都忍不住想出去走走。散步、走路,本是推開門、邁開腿這么簡單的舉動(dòng),如今卻經(jīng)常需要下個(gè)決心沒時(shí)間,懶得動(dòng),沒心情,空氣不好無數(shù)理由讓我們選擇吃飽就坐著,或窩在沙發(fā)上看電視,給腿腳這個(gè)最天然的交通工具放假了。其實(shí)
    微風(fēng)吹拂,秋葉飄落,在美麗的金秋時(shí)節(jié),誰都忍不住想出去走走。散步、走路,本是推開門、邁開腿這么簡單的舉動(dòng),如今卻經(jīng)常需要下個(gè)決心——沒時(shí)間,懶得動(dòng),沒心情,空氣不好……無數(shù)理由讓我們選擇吃飽就坐著,或窩在沙發(fā)上看電視,給腿腳這個(gè)最天然的“交通工具”放假了。其實(shí),步行是醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)專家最推崇的運(yùn)動(dòng)方式,每個(gè)人都應(yīng)該把隨意的散步當(dāng)成有意識的鍛煉,因?yàn)檫@是世界上最便宜的“長壽丹藥”。

    散步是最簡單的長壽之道
   
    每天傍晚,在北京北郊奧體森林公園的步行道上總有一群步行者,不論男女老幼、高矮胖瘦,他們都有個(gè)共同的特點(diǎn),就是精神抖擻、滿面紅光。

    強(qiáng)腰、補(bǔ)腎、利筋骨。俗話說,人老腿先老。散步第一個(gè)好處就是鍛煉腰腿,促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為,腰為“腎之府”,腰好自然腎就受益;腎主骨,所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。

    鍛煉心臟。走路能增強(qiáng)心血管的機(jī)能,促進(jìn)血液循環(huán),預(yù)防心臟病,降低血壓。中醫(yī)認(rèn)為,心臟強(qiáng)健了,全身氣血暢通,能帶動(dòng)各個(gè)臟腑器官良好地運(yùn)行。

    促進(jìn)肺功能。散步,特別是快走屬于有氧運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)肺活量。中醫(yī)認(rèn)為,肺主氣,肺功能強(qiáng)了,能更好地呼出濁氣,吸入清氣,讓人神清氣爽。

     促進(jìn)消化。走起路來,能促進(jìn)腸蠕動(dòng),最立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本,有了良好的脾胃功能,身體才能更好地消化吸收,并且益壽延年。

    減輕體重,降低血糖。如今患糖尿病的人越來越多,這跟吃得多、動(dòng)得少的生活方式有關(guān)。

    緩解精神緊張,消除疲勞。很多人成天抱怨壓力大,沒時(shí)間鍛煉。實(shí)際上,走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

    調(diào)節(jié)免疫功能。堅(jiān)持散步六七年,平時(shí)感冒都能少得。專家認(rèn)為,免疫功能得到調(diào)節(jié),人自然能長壽。

    正確散步講究多

    散步雖然不分性別、年齡,但不等于可以隨心所欲亂走。專家告訴記者,由于每個(gè)人的年齡、體質(zhì)不同,以及外界環(huán)境千變?nèi)f化,要想達(dá)到更好的鍛煉效果,散步也是有一定講究的。

    首先要把握散步的運(yùn)動(dòng)量。散步可快可慢,可遠(yuǎn)可近,通過步速、距離都可以進(jìn)行調(diào)節(jié)。最快的是疾步快走,和小跑差不多,步速可在5公里/小時(shí)左右,這種步速僅適合年輕人。老年人一般步幅在50~60厘米,步速在1.5~1.8公里/小時(shí)比較合適,即每分鐘走25~30米。散步時(shí)應(yīng)量力而行,循序漸進(jìn)。在狀態(tài)好的情況下,原先每天走5圈,今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程,今天可以稍微加快速度,用12分鐘走完。反之亦然。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動(dòng)過量了,必須調(diào)整。

    其次注意散步姿勢。要抬頭挺胸,微微收腹收臀,兩肩放松,手臂自然下垂,前后擺動(dòng)。走路時(shí)足跟先著地,再過渡到前腳掌。步幅因人而異,個(gè)子高、年輕、身體素質(zhì)好的,可以大步走,反之則步幅減小。如果步速較快,可以加上屈肘擺臂的動(dòng)作。

    再次是配合體操等項(xiàng)目,讓全身都得到鍛煉。散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離,肌肉、韌帶都熱了,這時(shí)候找個(gè)空地做做操、壓壓腿,或是利用路邊的健身器材活動(dòng)一下,既能調(diào)節(jié)心率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,還能兼顧上肢及全身多個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。專家建議,散步間歇時(shí)做一套傳統(tǒng)的廣播體操,包括擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腹背運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、跳躍等,然后再接著走路,身體得到的鍛煉更全面。

    最后,散步也要注意安全。一是環(huán)境的安全,散步要遠(yuǎn)離空氣污染重的地區(qū)和時(shí)間段,清晨污染重,應(yīng)在太陽出來以后再走,最好選操場、樹林、小區(qū)、河邊等人少安靜、空氣清新的地方,霧霾天就不要出門散步了;二是年紀(jì)大的要盡量走平路或緩坡,少走臺階和坑坑洼洼的路,以免對關(guān)節(jié)造成損傷,另外老年人最好有人陪同;三是要有安全的裝備,可選一雙鞋底較軟、較厚的旅游鞋或慢跑鞋,鞋底薄走路硌腳,鞋底硬走路會累,太窄的鞋會擠腳,甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害;四是飯后散步要在吃完飯20分鐘后進(jìn)行,以免血液從胃腸過多地跑到肢體,影響消化和吸收。特別是心血管不好或胃下垂的患者,千萬不要吃完飯立刻走。

    散步避免四大誤區(qū)

   除了要學(xué)會散步的技巧,專家還共同呼吁,散步要謹(jǐn)防以下幾個(gè)誤區(qū)。

    1.盲目效仿他人。例如,倒著走對于腰部力量有一定促進(jìn)作用,但不適合所有人,有的老人跟風(fēng),或者不顧環(huán)境是否安全,倒著走有摔倒的可能,甚至造成嚴(yán)重后果。有的學(xué)人家使勁擺動(dòng)雙臂,以為能加大運(yùn)動(dòng)量,可這種姿勢只適合步速快的人,否則會使得上肢很累。其實(shí),走得慢,手臂前后自然擺動(dòng)最好,沒必要刻意增加動(dòng)作。如果想鍛煉得更全面,中間做套操效果更好。

    2.散步必須找整塊時(shí)間。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步,上下班是最好的步行機(jī)會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班,這樣全天的運(yùn)動(dòng)量就足夠了。路遠(yuǎn)的,距離目的地兩三站地時(shí)可提前下車步行過去,算是創(chuàng)造散步的機(jī)會。另外,上班期間也可以在走廊里走動(dòng),午休時(shí)間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

    3.用跑步機(jī)代替戶外散步。有的人說天氣不好我就不出去了,在跑步機(jī)上走走。但這只適合年輕、體力好的人,不適合老年人,因?yàn)樽呗窌r(shí)人可以自行調(diào)節(jié)速度,累了自然慢下來,但跑步機(jī)是讓必須跟上機(jī)器的節(jié)奏,一旦體力不支,很容易發(fā)生意外。

    4.認(rèn)為散步很枯燥。其實(shí),帶個(gè)收音機(jī),聽聽音樂,或者結(jié)伴同行,會讓散步的過程不枯燥,也不覺得累。“鍛煉的最高境界是身心合一。”專家說。

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